Claves para la gestión de las emociones

Las emociones son eso, emociones. Algunas nos hacen saltar de alegría y otras llorar de pena. Pero tanto unas como las otras forman parte de la vida, son inevitables, nos suceden unas u otras tarde o temprano. Como las emociones no las podemos evitar y, como de hecho, todos los intentos de evitación de las que mal identificamos como emociones «negativas», producen el efecto contrario al que perseguimos; lo único que podemos hacer con las emociones es gestionarlas.

En esta entrada de mi blog, me voy a adentrar en este complejo mundo de las emociones con la idea de aportar algunas consideraciones terapéuticas que te puedan servir de guía para la gestión más acertada de tus emociones, si por un casual resulta que a ti también te cuesta afrontar algunos estados emocionales. No obstante, si las emociones que sientes te abruman o te hacen sufrir un malestar muy significativo, te recomiendo que busques ayuda profesional.

¿Qué es la gestión emocional?

El manejo emocional es la habilidad de una persona para canalizar diferentes tipos de emociones, particularmente aquellas que nos provocan situaciones de estrés, ansiedad, preocupación o pérdida de energía, como son la tristeza, el miedo, la ira, la rabia o el asco, entre otras.

Antes de entrar de lleno en como gestionar emociones, considero conveniente recordar que la emoción es una sensación o sentimiento muy intensa, producida por un hecho, suceso, idea o recuerdo…Y que todas las emociones son necesarias e importantes para nuestra adaptación como personas al medio y a las relaciones con otras personas.

Teniendo esto en cuenta esto que te acabo de comentar, podemos definir la gestión emocional como como las acciones que tienen por finalidad mejorar la función adaptativa sobre lo que sentimos, es decir: aprender a aceptarlas y llevarse con ellas lo mejor posible. Es muy probable que, si conseguirnos una gestión de las emociones asertiva, lograremos que estas trabajen en la dirección de nuestros valores y no en contra de ellos.

Ahora que ya sabemos lo importante que son las emociones (todas) en nuestras vidas, vamos a avanzar un poro más en el aprendizaje de la gestión de las emociones.

¿A qué favorece mejorar nuestra capacidad para gestionar las emociones?

Sin duda, y una de las cualidades que refuerza una buena gestión de las emocione es a la toma de decisiones adecuadas, más acertadas, más asertivas. Típicamente, esta mejora en la toma de decisiones aumenta nuestro sentido de la responsabilidad, lo cual, también es un gran logro que aparta de nuestro camino la procrastinación.

Conocer lo que sentimos nos invitar a conocer mejor cómo sentimos. Este beneficio de la gestión emocional es muy relevante para desarrollar la interacción social a través de la empatía, ¿puedes imaginarte lo que eso nos hace crecer como personas integras?

Podríamos pasarnos mucho tiempo enumerando los beneficios que nos proporciona aprender a gestionar bien nuestras emociones; pero bastarán unos pocos ejemplos más: mejora del rendimiento laboral y la interacción positiva con las compañeras y compañeros del trabajo, aumenta la motivación para casi todo aquello que (por efecto del conflicto emocional) nos gusta pero nos cuesta hacer. Y cómo no, el aumento del bienestar psicológico, cosa muy deseable de poder disfrutar el mayor tiempo posible.

Las calves más eficaces en la gestión de las emociones.

Tus pensamientos y el dialogo interno que mantienes contigo, eso que te dices y lo que a veces te repites y repites sin que sepas muy bien, o no sepas en realidad porque no paras de repetírtelo, influye de manera directa y poderosa en tu vida, en cómo te sientes, en cómo te ves y valoras. Parece evidente de que, si vives algo así, conviene tratar de cambiar esta realidad.

Lo primero y más importante para una adecuada gestión emocional, par empezar a pensar – ¡digámoslos así! – de manera más positiva es identificar esos pensamientos y ese dialogo interior que nos resulta perturbador, que provocan esas emociones que nos resultan desagradables. A menudo, cuando alguien nos pregunta cómo estamos, contestamos «bien» «genial» o «mal». Sin embargo, estos términos por sí mismos no definen una emoción.

Para poder gestionar correctamente una emoción, es importante reconocerla. ¿Qué estamos sintiendo? ¿Alegría, tristeza, asco, enfado? Así que, la próxima vez que te preguntes a ti misma, a ti mismo, cómo te sienes, trata de especificar la emoción que te embarga, esto te ayudará a posicionarla y estructurarla. La técnica del diario terapéutico, resulta de gran utilidad para que tomemos consciencia de nuestras emociones y de como influyen en nuestro presente.

Acéptate mejor y comprométete más contigo.

Con frecuencia, con mucha frecuencia, la falta de aceptación de nosotros mismos y la falta de compromiso con quienes somos, nos hacen vivir en un tsunami de emociones contradictorias. A quien más y a quien menos hay aspectos de nosotros y de nuestras vidas que no nos gustan, hay quien vive en el doloroso mundo de los complejos. Practicar la aceptación es el mejor remedio para superar lo que no nos gusta cuando nos situamos frente al espejo de nuestra persona.

Aceptación y compromiso (Aceptación no es resignación) son los fundamentos de los cambios vitales que nos alejan, además, de los ideales perfeccionistas (el perfeccionismo es un trastorno psicosomático) con los que la sociedad y la opinión de los demás nos desubica de nuestro verdadero rumbo en la vida, ser nosotras y nosotros mismos. Las idealizaciones desgastan nuestra salud mental. Aprender de los errores es lo que más nos conecta con la regulación y la gestión emocional. Para ello, ten en cuenta las siguientes dos consideraciones.

Céntrate en las cosas buenas que te pasan, aunque te parezcan pocas o pequeñas. Cuando nos sucede algo desagradable, malo, que nos molesta o es doloroso, nuestra tendencia es a magnificarlo. En estas ocasiones, la aceptación de que vivimos y por tanto estamos expuestos a situaciones adversas, nos ayuda a superar esos malos tragos; como te digo, dejándoles que sean como han de ser en nuestras vidas, sin afanarnos en conductas de evitación que solo hacen crecer «al monstruo» . Reconoce lo bueno que hay en ti, porque está y repercute positivamente en tu salud.

Sí, refuérzate en las cosas que haces bien. Incluso en las obligaciones (laborales, familiares) y en las rutinas encontramos aspectos y características personales que refuerzan nuestra autoestima. Eso es muy importante. Una de las estrategias que mejor aumentan nuestra autoestima es el entrenamiento asertivo, es decir reforzarnos en vez de criticarnos.

Aprende a detener el pensamiento.

Como los rumiantes con la hierba, los humanos somos capaces de tragar y regurgitar pensamientos una y otra vez. Le damos vueltas a las cosas como la ropa en una lavadora. Nos vamos a la cama pensado algo y nos levantamos pensando lo mismos; es fácil, además que estos pensamientos nos hayan dado muy mala noche, con despertares nocturnos. Y como ya sabes, y si no te lo recuerdo, dormir bien es la base de nuestra salud mental.

Rumiar pensamientos es la antesala de la ansiedad anticipatoria, es una actividad agotadora que no lleva a ninguna parte. Para la gestión de las emociones que nos conducen a ese tipo de pensamientos circulares y distorsionados existen varios métodos que nos pueden ayudar en ese propósito; en concreto te daré un par de pinceladas sobre una de las que utilizo más a menudo en mi consulta para los casos de emociones difíciles de soportar.

La técnica de detención del pensamiento consiste, básicamente, en darte una orden a ti mismo. Una autoinstrucción de parada, de interrupción del pensamiento automático que te inerva el miedo, la angustia, la pesadumbre, la tristeza, la ira, etc. Requiere algo de práctica, pero cuando ésta se alcanza. Adverbios como preposiciones como ¡Para! o interjecciones como ¡Basta!, expresadas de forma rotunda y en voz alta con tono agudo. La persona entrenada en esta técnica consigue con frecuencia excluir un pensamiento intrusivo, persistente, indeseable e improductivo.

Ensayo mental.

La técnica del ensayo mental es, con frecuencia, utilizada para afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros, en la que las emociones fluctúan, viven en la incertidumbre y están muy supeditadas a los sentimientos de desvalorización personal. Consiste en utilizar la imaginación para contrarrestar el miedo o la ansiedad que te produce una emoción y sus pensamientos.

Así, por ejemplo, si te encuentra ante una situación ansiógena (un examen, un anuncio de ruptura sentimental, la pérdida del empleo, etc.), trata de imaginar que el examen te saldrá bien, que la ruptura te dolerá pero que el dolor pasará, que el cambio de trabajo es una oportunidad para conseguir uno mejor o para poner en marcha aquello que realmente te gusta. Esto puede que te parezca fácil de decir, y así es: lo que no resulta es fácil de hacer, por eso necesita práctica, pero se puede conseguir a mediad que la práctica permita usar tu imaginación de una forma más relajada y segura de ti misma, de ti mismo.

En cualquier caso te animo a hacer la prueba cuando te encuentres ante una situación que temes y que te puede llegar, incluso, a desbordar. Imagina que eres capaz primero de aceptar la realidad de ese problema y luego la confianza en tu capacidad para superarlo. Háblate bien y de una manera positiva y propositiva con tus valores.

Libera tensión con el ejercicio físico.

Son muchos los beneficios de sostener en el tiempo un estilo de vita que incluya la conducta de hacer ejercicio físico con regularidad: reduce el estrés, mejora la autoestima, previene el deterioro cognitivo, etc. Esta es una certeza que no se puede obviar por mucho que nos engañemos o procrastinemos. En relación con la gestión de las emociones, el ejercicio físico moderado y adaptado a las características personales de cada persona, favorece el afrontamiento de nuestros conflictos con menos tensión, y esta circunstancia es muy adecuada para la toma de decisiones acertadas para afrontar nuestros conflictos emocionales.

Practica la respiración, la relajación y el mindfulness.

Las técnicas de relajación y el uso de una correcta respiración, sea profunda o diafragmática, es fundamental para la gestión del estrés. Aprender a respirar bien es lo que primero recomiendo y trabajo con mis pacientes. Respirar bien y aprender a relajase te va a proporcionar ante el estrés y la ansiedad de emociones «negativas», los siguientes beneficios:

• Ayuda a la conciliación del sueño y a que el sueños sea reparador, mejorando el descanso necesario para que estemos en buenas condiciones de afrontar los retos diarios.
• Disminuye la tensión muscular y arterial. Esto supone rebajar el riesgo de lesiones y traumatismos, y reduciendo las consecuencias y secuelas de la hipertensión y los accidentes cardiovasculares.
• No da una agradable sensación de bienestar y plenitud.
• Reduce los niveles de cortisol en sangre, y por si no lo sabían, el cortisol es una hormona directamente relacionada con el aumento del estrés.
• Y, sobre todo, que la práctica de la respiración, la relajación y el mindfulness no tiene efectos secundarios negativos ninguno.